Klaar voor de start met dit trainingsschema

Wandelen is goed voor je. Goed voor je humeur en goed voor je lijf. Je krijgt er ook een betere weerstand van, dus dat is in deze tijden helemaal meegenomen. Door de pandemie zijn meer mensen gaan wandelen. Jij ook? En heb je al aardig wat kilometers gelopen dit jaar? Doe dan mee aan de #voetstappenchallenge! Als goed (en leuk) voornemen voor het nieuwe jaar of omdat je komend weekend geen plannen hebt? Je kan meedoen aan de Voetstappenchallenge wanneer je wil. Als jij er maar klaar voor bent. Want 25 kilometer, dat loop je niet zomaar even. Daar mag je wel een beetje extra voor trainen en coach Ingrid Kop helpt je daar graag bij.

Ingrid's tips 

  • Bereid je voor. Zorg voor goede, lichtgewicht en waterafstotende wandelschoenen. Trek warme kleding aan, je kan altijd wat uit doen als je het te warm krijgt. Loop ook als het regent, zorg dan voor regenkleding of een paraplu.
  • Doe wat opwarmoefeningen voor je gaat lopen (kijk op YouTube). Je voorkomt blessures door na afloop te stretchen.
  • Voel je toch een blessure opkomen? Neem jezelf in acht en stel je doelen bij.
  • Loop niet twee dagen achter elkaar, je lichaam wil herstellen.
  • Neem eten en drinken mee voor onderweg en eventueel iets om droge billen te houden als je gaat pauzeren. Klaar met je wandeling? Eet of drink iets met eiwitten, dat is goed voor je spieren. Denk aan zuivel, een eitje of een boterham met kaas.
  • Wissel je wandeltempo af, daarmee train je je conditie nog meer. Loop bijvoorbeeld 5 minuten rustig en vervolgens 3-5 minuten wat sneller. Of loop de ene wandeling in een rustig tempo en de andere wandeling in een hoger tempo. Net wat je prettig vindt!
  • Voer dagelijks het aantal voetstappen dat je zet op. Loop naar de supermarkt, ga een kwartiertje lunchwandelen en neem voortaan de trap. Ga je op pad? Stap dan een halte eerder uit of parkeer de auto een straat verderop. En maak dagelijks een ommetje na het avondeten. Dan slaap je ook nog lekkerder.
  • Geniet van het wandelen. Kijk om je heen, luister naar de vogels en ruik eens aan de naalden van een Douglas spar. Deze spar vind je in grote aantallen in het Cronebos aan de Oostkant van Hilversum. Je herkent ze aan hun hele hoge kaarsrechte stammen.  Als je ze fijn wrijft komt er een heerlijke geur vrij.

Trainingsschema

Nu gaan we echt aan de slag! Hoe train je naar 25 kilometer wandelen toe? Dit schema van Ingrid helpt je op weg. Bij elke wandeling doen we ook een suggestie voor een mooie route in de omgeving van Hilversum. 

Week 1

Wandeling van een uur (Landgoed Zonnestraal)
Wandeling van 1,5 uur, wissel af in tempo (Westerheide)

Week 2

Wandeling van een uur in een hoger tempo (Schaep en Burgh Bantam)
Wandeling van 2 uur ('s Gravelandse Buitenplaatsen)

Week 3

Wandeling van 1 tot 1,5 uur, wissel af in tempo (Zuiderheide)
Wandeling van 3 uur (Hilversums Wasmeer)

Week 4

Wandeling van een 2 uur in een hoger tempo (Oppad Kromme Rade)
Wandeling van 4 uur (Rondje Naardermeer)

Week 5

Wandeling van 30 minuten
Wandeling van 30 minuten
En dan... de #voetstappenchallenge van 5 -6 uur (Voetstappenpad)

Psst... denk je dit gaat me wel heel erg snel en wil je wat meer tijd uit trekken? Dat kan uiteraard, je kan het Voetstappenpad lopen wanneer je wil. Kijk voor een uitgebreider trainingsschema eens bij de ANWB of dit trainingsschema voor wandelende beginners

Mijn naam is Ingrid Kop en ik ben diëtist/leefstijlcoach, stress- en burn-outcoach en mindfulness coach. Mijn Hilversumse praktijk heet Eilandcoaching en ik werk al jaren alleen maar buiten met mijn cliënten. Wandelend en/of hardlopend in de Gooise natuur. Door buiten te werken komen mijn cliënten letterlijk en figuurlijk in beweging. Middels dit trainingsschema wil ik jou ook bewegen naar een gezonde leefstijl. Mijn advies is om in eerste instantie dat te gaan veranderen waarvan je weet dat het vol te houden is. Bedenk eens of je de verandering over drie maanden nog steeds kan doen? En over een jaar?

Website Eilandcoaching

Meer weten over de #voetstappenchallenge